Mindenmentes étrend szoptatós anyáknak – bevezető

Ahogy az előző bejegyzésben írtam, Marci pöttyössége kapcsán újabb gyanúsítottat találtunk: a glutént. Nem vagyunk biztosak semmiben, dehát sajnos ez a csecsemőkori ekcéma/táplálékallergia ilyen bizonytalan műfaj.

Ezért jutottam arra az elhatározásra, hogy egy hónapig szigorú “mindenmentes” diétát tartok abban bízva, hogy így Marci tünetmentessé válik, és egyesével el tudjuk majd kezdeni tesztelni a különböző allergéneket. Ehhez összeállítottam magamnak egy olyan étrendet, ami számításaim szerint fedezi a szükséges tápanyagbevitelemet. Ebben a bejegyzésben leírom, hogy milyen szempontok alapján készült az én menüm, aztán később megpróbálom leírni, miket tervezek enni napról napra.

Időtényezők

A diétát közel egy hónaposra szánom, ennyi idő alatt elvileg távozik az allergének nagy része (ha nem az összes) mindkettőnk szervezetéből.

Nem vagyok egy kifejezett konyhatündér, és még nagyon új nekem ez az egész tápanyagelemzős móka, így azt találtam ki, hogy összeállítok kétheti menüt, azt ismétlem kétszer, és akkor majdnem meg is van az egy hónap.

Itt szeretném megjegyezni, hogy mivel két itthon lévő gyerek, egy kert és sokminden más mellett nincs időm az egész napot főzőcskézéssel tölteni, olyan ételeket választottam, amelyek viszonylag gyorsan elkészíthetők, és mi tagadás, nem túl fantáziadúsak.

Allergének

Szeretnék biztosra menni, ezért amit csak lehet, kizárok az étrendből.

Tiltólistára kerülnek:

  • tehéntej, tejtermékek, minden tejszármazékot tartalmazó élelmiszer,
  • keresztallergia veszélye miatt: marhahús, juh- és kecsketejből készült termékek,
  • tojás és annak minden formája,
  • glutént tartalmazó ételek (búza, árpa, rozs, zab és ezek minden formája),
  • szója, szójaszármazékokat tartalmazó élelmiszerek, beleértve a szójalecitint is,
  • aprómagvas gyümölcsök (eper, szeder, ribizli, áfonya, málna, stb.),
  • olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, stb.)
  • halak és egyéb vízi herkentyűk.

Kizárandó a vegyszeres terhelést csak bio verziót jöhet szóba az alábbiakból:

  • banán,
  • citrusfélék (citrom, narancs, mandarin, grapefruit),
  • minden olyan trópusi/egzotikus gyümölcs és zöldség, ami erős tartósítószeres kezelésnek van kitéve, hogy “jól nézzen ki”, mikor ideér hozzánk.

Kalória, fehérje, szénhidrát, zsír

A történetnek ezen része kicsit bonyolult, az interneten ugyanis sokféle étrendet lehet találni, de egyik sem az igazi. Ha kalória alapján keresel, akkor vagy alacsony kalóriaszámú, fogyókúrás étrendeket fogsz találni, vagy magasabb kalóriaszámú, testépítő étrendeket mindenféle tömegnövelőkkel megspékelve. Szoptatás mellett egyik sem pálya… Allergének alapján pedig csak olyan diétákat dob ki a böngésző, amik csak egy-egy allergénre vannak kiélezve (pl. csak tehéntejérzékenységre vagy csak gluténérzékenységre). Szóval kiegyensúlyozott, szoptató anyáknak való, de minden allergéntől mentes mintaétrendet nekem nem sikerült kicsikarnom a világhálóból…

A tiltólista alapján ijesztően beszűkül a fogyasztható ételféleségek köre, ezért komoly matekozásba kezdtem, hogy ennek ellenére is meglegyen a szükséges napi tápanyagbevitel.

Először is kiderítettem, mennyi energiát kell naponta bevinnem. A WebOrvos egyik cikke alapján így számoltam:

700 + 7 x testtömeg-kilogramm x életmód szerinti faktor = napi kalória

Ehhez hozzáadtam a La Leche Liga ajánlása alapján 500 kalóriát, ami a szoptatás miatti extra energiaszükségletet fedezi.

Így az én 50 kilómra kb. 2000 kalória napi energiabevitel jött ki.

A napi energiabevitelnek tartalmaznia kell testtömeg-kilogrammonként kb. 1 g fehérjét, 5 g szénhidrátot és 1 g zsírt, amit a szoptatás miatti többletszükséglet miatt meg kell növelni napi 20 g fehérjével, 25-35 g szénhidráttal és 3 g zsírral. (Számítás és táblázat itt.)

Ez rám szabva naponta 70 g fehérjét, 280 g szénhidrátot és 53 g zsírt jelent.

Ezen a ponton muszáj megjegyeznem, hogy ez nem egy fogyókúrás étrend, tehát a kalóriaértékek nem a maximumot, hanem a minimumot jelzik. Tehát ahhoz, hogy a tiltások ellenére teljes értékűen, egészségesen étkezzünk, legalább ennyit kell bevinni naponta.

Ezek mellett nem szabad megfeledkezni a napi 1,5-2 liter víznek megfelelő folyadékpótlásról sem. A vitamin- és ásványianyag-szükségletünket pedig sok, friss gyümölccsel, nyers zöldséggel, gyümölcslével, ásványvízzel elégítsük ki, és szükség esetén vessünk be táplálékkiegészítőket (kalciumot, vitaminokat)!

Miből fedezzük mindezt?

Hogy ne csak tiltólistát írjak, itt egy sor ajánlott és/vagy helyettesítő élelmiszer:

  • minden nem allergizáló gyümölcs,
  • minden zöldség: nyers zöldségek, főzelékfélék, hüvelyesek,
  • húsfélék közül: szárnyasok, sovány húsok, allergénektől mentes felvágottak,
  • gluténmentes gabonafélék ill. gabonahelyettesítők: rizs, vadrizs, kukorica, köles, hajdina, burgonya, lenmag, tápióka, hüvelyesek lisztjei (sárgaborsó, csicseriborsó), gluténmentes lisztkeverékek (vigyázat, sok ilyen lisztkeverék egyéb allergént, pl. tejfehérjét tartalmaz!),
  • tej(termék)helyettesítők: rizstej, rizstejszín, kókusztej, növényi margarin, szója- és gluténmentes növényi “sajt”, házi készítésű túró- és tejfölhelyettesítők, stb.
  • folyadék gyanánt érdemes szénsavmentes ásványvizet és tiszta gyümölcsleveket fogyasztani, a kalcium pótlására pedig napi 1 kalcium pezsgőtablettát meginni.

Étkezések elosztása

Én napi öt étkezéssel számoltam: reggeli tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – ezekre osztottam szét a szükséges energiabevitelt.

A reggelire viszonylag bőséges 500 kalóriát szántam, amit egy energiadús turmix és egy-két egészséges szendvics fedez. Ebédre 750 kalóriát, ehhez kb. 25 dkg húst kell megenni egy adag körettel. Aki leveses típus, ezt is csaphat mellé, én nem vagyok az, így csak vasárnap levesezünk. Vacsorára 450 kalóriát hagytam: szintén egy jókora szendvics és egy meleg kókusztejes ital. Mivel mi viszonylag későn kezdjük a napot, a délelőttünk rövidebb, így tízóraiként csak 50 kalóriát iktattam be, ami lehet egy gyümölcs vagy egy pohár 100%-os gyümölcslé, és uzsonnára tettem a nagyobb, 250 kalóriás adagot, valami egészséges és tápláló nasit. Természetesen akinek másmilyen a napirendje, annak érdemes megcserélni a kettőt. Ebben a súlycsoportban, ilyen kalóriaszám mellett sokkal inkább fenyeget a fogyás, mint az elhízás, így az esti evészet miatt nem aggódom, de aki ettől tart, átszervezheti az egészet fogyókúrás stílusban úgy, hogy a nagyobb kalóriabevitel a nap első felére essen, és ebéd után a viszonylag korai, bőségesebb vacsorát kövesse egy visszafogott, főleg gyümölcsöket tartalmazó “utóvacsora”.

Segítségek

Kalória- és tápanyagbevitel számítása:

Élelmiszerek tápanyagtartalma:

Allergének:

Hasznos lelőhely:

Ajánlás

Végül arról pár szót, hogy kinek ajánlom ezt a diétát.

Ha a kalóriaszükségletet nézem, ajánlom minden olyan 2000 kalória energiaigényű, szoptató édesanyának, akinek a saját és/vagy a babája allergiája miatt ki kell iktatnia az étrendjéből a tejfehérjét, a tojást és a glutént. (Az aprómagvasakat, az olajos magvakat és a szóját azért nem említem külön, mert ezekkel eleve vigyázni kell szoptatás idején. Az aprómagvas gyümölcsökkel és az olajos magvakkal elvileg kb. a baba 3 hónapos korától óvatosan megpróbálkozhat a baba, de a szóját jobb minél tovább mellőzni.) Akkor is hasznos lehet ez a diéta, ha gyanítható, hogy a babánál valamilyen táplálékallergia áll fenn, és az egyéb allergiák (pl. mosószer) kizárhatók, de arra nézve nincs semmilyen támpont, hogy milyen élelmiszer okozhat gondot. Ilyenkor kétféle út lehetséges. Az első, hogy egyesével elkezdünk kísérletezni. Jó esetben rögtön elsőre sikerül pont az allergén összetevőt kizárni, a tünetek enyhülnek, majd eltűnnek. Rossz esetben nem sikerül rögtön megtalálni az allergént, és több kísérlet után is megmaradnak a tünetek, így egyik allergénre sem lehet rábizonyítani, hogy ő a bűnös, de nem is lehet egyértelműen kizárni. Ilyenkor elő lehet venni ezt a diétát, majd az allergénektől megtisztított szervezettel el lehet kezdeni kísérletezni, hogy mire reagál tünetekkel. A másik út, hogy rögtön az elején belefogunk egy ilyen “bázisdiétába”, és akkor viszonylag hamar eljutunk arra az állapotra, hogy megkezdhetjük az allergénnel való terhelést.

Ez az étrend jó kiindulópont lehet azoknak is, akiknek nem 2000 kalória az energiaszükségletük. Ilyenkor az előbb belinkelt segítségek felhasználásával lehet növelni vagy csökkenteni a bevitt tápanyagmennyiséget.

Garancia és felelősségvállalás:

Nem vagyok sem orvos, sem dietetikus, és nincsenek kapcsolataim élelmiszergyártó cégekkel sem, ezért nem tudok felelősséget vállalni azokért a problémákért, amik felmerülnek nálad a “mindenmentes étrendhez” kapcsolódó bejegyzéseim alapján kialakított étkezésed során! Az itt megosztott információkra nincsen garancia, ezekhez többnyire én is internetes kutakodásaim során jutottam hozzá, de ahol lehet, igyekszem feltüntetni a forrást, hogy segítségedre legyen. Mindig olvasd el minden termék összetevőit – még akkor is, ha korábban beváltak, mert a receptúrák változásával belekerülhet a már megszokott ételünkbe is egy-egy allergén! Ha bizonytalan vagy egy-egy összetevővel kapcsolatban, érdeklődj a termék gyártójánál!

Bevezetőként legyen elég ennyi. A következőkben részletezem majd a 2000 kalóriás, “mindenmentes” menüket napi öt étkezésre elosztva.

Advertisements

3 thoughts on “Mindenmentes étrend szoptatós anyáknak – bevezető

  1. Zita, nekünk hasonló problémáink voltak, de szerencsére a paleolit étrend megoldotta a problémát (tojás nélkül persze). Annyira bejött, h azóta is paleózunk 🙂 rengeteg alternatív megoldásra bukkantam, ha kifogynál az ötletekből, meleg szívvel ajánlom. A mamamin is van paleos topic, a lányok biztos segítenek. Szép napokat!

  2. Köszi, sikítok, ha elakadtam!:) Én is erre gondoltam, hogy ez nagyon hajaz a paleora – leszámítva a tojást és a sok-sok olajos magvat.

  3. Nekem eddig nagyon tetszenek a receptek, csak így tovább! Remélem meglesz a hatása!! Amúgy is most lesz csak igazán választék a piacon!!! Engem anno tél közepén ért a nulldiéta, khm, nagyon nehéz volt az elején, aztán valahogy azt vettem észre, hogy egyre többet kísérletezek, lehet ezt élvezni is 🙂 Sok sikert a nagyobb JÓ és az pöttynélküliség reményében!!!! 😉

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s